隨著年齡增長,新陳代謝能力降低、細胞再生能力減退,在外貌產生變化前,我們的器官已漸漸老化。老化是正常的過程,與老化相似的衰弱,則是老年症候群的表現之一,由多重原因所造成,可能讓身體狀況突然急轉直下,導致失能、死亡。

衰弱症會伴隨一系列症狀出現,包括活動力降低、體重減輕、疲倦,由於生理能力的下降,...
衰弱症會伴隨一系列症狀出現,包括活動力降低、體重減輕、疲倦,由於生理能力的下降,使得衰弱老人在有壓力時,容易發生跌倒、骨折、依賴等情形。/圖片來源:freepik

常「嗆到」也會引發衰弱,各種小症狀莫輕忽

一名老翁因為唾液腺分泌減少,產生吞嚥困難、吃東西經常嗆到,漸漸營養不良導致體重下降,精神和心情變差。從減少出門次數到足不出戶,人際關係和社交也跟著封閉,接著陸續出現失智、跌倒、臥床、失能,最後不幸死亡。原本只是嗆咳症狀,最後身心理狀況急速惡化,像骨牌效應一樣造成憾事。衰弱到底有多危險?

台北醫學大學附設醫院家醫科主治醫師陳宥達說明,衰弱不是疾病,而是老年人常見的症候群,當受到外界壓力時,身體無法維持恆定,導致後續其它不良結果。簡單來說,衰弱是一種不穩定的狀態,任何小毛病都會影響全身上下,讓身體功能快速惡化。「我們常見到看似健康的老年人,只要一跌倒,沒過幾個月就臥床,生活無法自理。」陳宥達解說衰弱容易造成中度或嚴重傷害,千萬不能置之不理!(推薦課程:衰弱、疲倦、肌力變差,是失能前兆?如何預防衰弱症)

Q1:哪些人是容易罹患衰弱的高危險群?

65歲以上老人,衰弱的盛行率約10%,女性比例高於男性;另有吸菸、喝酒、久坐不動等不良生活型態的民眾要多加注意,下列也是高危險群。

▶ 認知相關(認知功能障礙、低教育程度)

▶ 心理與社交參與(憂鬱、壓力、社會疏離、缺少信仰)

▶ 家庭功能(未婚者、與親人關係疏離、低收入)

▶ 吞嚥口牙相關(假牙、咀嚼吞嚥困難、易嗆咳、進食意願低或胃口差)

▶ 慢性疾病

▶ 失能(無法自理生活、需他人協助)

Q2:出現哪些病徵要小心?

活動力下降、體重減輕、容易疲倦、食慾降低、肌肉耗損、骨質疏鬆、步態與平衡功能異常、認知功能障礙等。若家中長輩出現上述病徵,可至家庭醫學科門診做「老年周全性評估」,早期發現、早期治療,降低老化帶來的衝擊與傷害。

Q3:如何自我評估是否衰弱?

從運動表現和身體狀況評估,用「重肌述速動」5字訣快速檢查。

1、體重減輕:過去一年體重減輕大於5公斤。

2、肌力減弱:手握力弱,慣用手的最大握力男性<26公斤、女性<18公斤。

3、自述容易疲累:主觀感受最近做任何事情感到費力。

4、行走速度減慢:直線行走每秒小於0.8公尺(直線行走6公尺超過7秒)。

5、低活動量:男性<383大卡/每週女性<270大卡/每週。

建議長輩可以健走,對骨頭的負荷相對慢跑沒有那麼大,但強健骨頭效果較低。所以如果做...
建議長輩可以健走,對骨頭的負荷相對慢跑沒有那麼大,但強健骨頭效果較低。所以如果做得到,健走途中搭配慢跑一段路,或是小跳步幾下,刺激一下骨頭會更好。/圖片來源:freepik

衰弱容易陷入惡性循環,飲食及運動雙管齊下

衰弱被視為老人失能的前兆,也是許多老化、退化症候群惡性循環的開始。一旦身體功能下降,體能、體重也跟著減少,容易引起跌倒、失能、入住機構,最後死亡。陳宥達表示,急、慢性疾病及老化會間接或直接誘發衰弱產生,並加速疾病惡化,在門診中常見患者跌倒或小感冒即住院多日的案例。年齡雖然是衰弱的根源,透過評估找出造成衰弱的原因,能避免或延緩後續失能及各種併發症。

「衰弱是可逆的!」陳宥達強調,了解老年衰弱的概念定義,及早介入失衡的健康狀態,有機會可以逆轉衰弱。目前最有效的介入方法是規律運動、均衡飲食,再加上定期健康檢查、疫苗預防注射,多面向擬定完整的照護計畫。(推薦課程:長輩在家不愛動,當心衰弱症找上門!專家教你2項運動交錯作)

Q1:哪些類型的運動最適合預防或延緩衰弱?

有氧運動、肌力訓練、伸展運動及平衡運動。有氧運動可採分段式進行,每次至少10分鐘,包括走路、單車、游泳和球類運動等。肌力強化運動應包括軀幹、大腿及肩臂等大肌肉群,可利用啞鈴、裝水的寶特瓶、彈力帶等執行肌力訓練。

Q2:運動的頻率和注意事項?

採緩和且漸進方式,活動能力較差者,應加強平衡及預防跌倒的運動,每週3次、每次30分鐘,維持5個月以上。練太極拳可以增加平衡感,穩定核心減少跌倒,是公認的最佳訓練選擇。若一週達150分鐘覺得太累,可改為一週步行2次,每次30-60分鐘,從最簡單的走路改善心血管健康。

Q3:飲食方面,該攝取哪些營養素?

規律攝取蛋白質!奶、蛋、魚、豆、肉類含有豐富蛋白質,其中的胺基酸是肌肉組成最主要的成分,能有效存「肌本」。而在植物性蛋白質來源中,黃豆的蛋白質含量高,可多補充豆漿。

受到疫情影響,許多長輩不敢出門宅在家看電視,活動量驟減、作息不正常,漸漸導致心肺功能變差,提高衰弱的風險。陳宥達建議民眾培養休閒嗜好,或學習新事物刺激大腦活動,多運用線上運動課程維持活動量。規律生活作息、保持運動習慣、攝取均衡飲食,掌握大原則遠離衰弱;若自覺有衰弱的症狀,及早發現並介入改善,有機會逆轉靈活人生。

資料來源:https://health.udn.com/health/story/10695/5791273

發表迴響

在下方填入你的資料或按右方圖示以社群網站登入:

WordPress.com 標誌

您的留言將使用 WordPress.com 帳號。 登出 /  變更 )

Google photo

您的留言將使用 Google 帳號。 登出 /  變更 )

Twitter picture

您的留言將使用 Twitter 帳號。 登出 /  變更 )

Facebook照片

您的留言將使用 Facebook 帳號。 登出 /  變更 )

連結到 %s